பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் உணவு, செயல்படுத்தும் முறைகள் மற்றும் அதன் வெற்றியின் ரகசியங்கள் பற்றி உங்களுக்குத் தெரியாதவை

நிறைய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சாப்பிடுவது நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியம் மற்றும் சில நோய்களின் அபாயத்தை குறைக்கலாம்.பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்வது உணவு கட்டுப்பாடு மற்றும் எடை குறைப்பதில் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். ஆரோக்கியமான மற்றும் சிறந்த எடை கொண்ட பெரும்பாலான மக்கள் இந்த ஊட்டச்சத்துக்களை சாப்பிடுகிறார்கள், கேள்வி என்னவென்றால், பழங்கள் மற்றும் காய்கறி உணவுகள் எடையைக் குறைக்க மட்டும் உதவுமா? எனவே, இந்த கட்டுரையில், இந்த உணவு மற்றும் மிக முக்கியமான குறிப்புகள் மற்றும் தீங்குகள் பற்றி அறிந்து கொள்வோம். படிக்கவும்.

பழம் மற்றும் காய்கறி உணவு என்ன?

பொதுவாக, உடல் எடையை குறைக்க, சிறந்த எடையைப் பெற, நீங்கள் குறைவான கலோரிகளை உண்ண வேண்டும், மேலும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் உணவைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் இதை அடையலாம், குறைந்த எண்ணிக்கையிலான கலோரிகள், ஒரு சிறிய சதவீத கொழுப்பைத் தவிர, மற்றும் இந்த உணவுகளில் பல வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது.இது உடல் எடையை குறைப்பதோடு, ஆரோக்கியத்திற்கும் நன்மை பயக்கும்.

இருப்பினும், ஒரு முக்கியமான உண்மையைப் பற்றி தெரிந்து கொள்வோம், அதாவது ஒரு உணவில் 150 கிராம் வறுக்கப்பட்ட கோழி மார்பகம், 300 கிராம் தோலுடன் கூடிய உருளைக்கிழங்கு, 20 கிராம் வெண்ணெய் மற்றும் 30 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள சீஸ், மொத்தம் 500 கிராம் மற்றும் வழங்குகிறது. 790 கலோரிகள். 130 கிராம் சிக்கன் மார்பகம், 200 கிராம் உருளைக்கிழங்கு, 5 கிராம் வெண்ணெய், 80 கிராம் ப்ரோக்கோலி, 45 கிராம் கேரட், 40 கிராம் கிரீன் சாலட் ஆகியவற்றைச் சேர்த்து ஒரு உணவை உட்கொள்ளும்போது, ​​மொத்த எடை 500 கிராம், ஆனால் அதற்குப் பதில் 480 கலோரிகளை மட்டுமே வழங்கும்.

அதாவது, காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை உணவில் சேர்த்துக் கொள்வதன் மூலம் புரதம், கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்புகளை உட்கொள்வதன் மூலம், காய்கறிகளைச் சேர்க்காமல் சாப்பிடுவதை விட மொத்த கலோரிகள் குறைவாக இருக்கும். மேலும், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைக் கொண்ட உணவு உங்களை அதிக நிறைவாக உணரவைக்கும் மற்றும் எடை இழப்புக்கான ஆரோக்கியமான உணவு.

பழம் மற்றும் காய்கறி உணவின் நன்மைகள்

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உங்கள் தினசரி உணவில் ஒரு முக்கிய பகுதியாக இருக்க வேண்டும்.அவை எடையை பராமரிக்கவும் உணவின் ஒரு பகுதியாகவும் உதவுகின்றன.மேலும், அனைத்து பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளிலும் கொழுப்பு மற்றும் உப்பு குறைவாக உள்ளது, மேலும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது. காய்கறி மற்றும் பழ உணவின் மிக முக்கியமான நன்மைகள் இங்கே:

• உடல் பருமனை குறைத்து ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்கிறது.
• உடலில் தீங்கு விளைவிக்கும் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்கிறது.
• இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கிறது மற்றும் அதன் விகிதங்களை சரிசெய்ய உதவுகிறது.
• இது நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கிறது.
• எரியும் விகிதங்களைக் கட்டுப்படுத்தவும், உள்ளூர்மயமாக்கப்பட்ட கொழுப்பை நீக்குவதை எளிதாக்கவும் உதவுகிறது.
• பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் வைட்டமின்கள் நிறைந்துள்ளன, அவை சருமத்தை மிருதுவாக வைத்திருக்கின்றன.
• ஒரு நல்ல அளவு நார்ச்சத்து கிடைக்கும், இது நீண்ட காலத்திற்கு திருப்தி உணர்வைத் தருகிறது.

பழம் மற்றும் காய்கறி உணவை எவ்வாறு தொடங்குவது?

உடல் எடையை குறைக்க அனைத்து வகையான காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சாப்பிடுவது எளிது. எடை இழப்புக்கு உதவ அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் உங்கள் தட்டில் பாதியை பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளால் நிரப்ப பரிந்துரைக்கிறது. பழங்கள் மற்றும் காய்கறி உணவை எவ்வாறு சரியாக தொடங்குவது என்பது இங்கே:

காலை உணவு:

• திராட்சைப்பழம் அல்லது வேறு ஏதேனும் பழங்களை சாப்பிடுங்கள்.
• வாழைப்பழங்கள், அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் திராட்சையும் தானியத்தில் (ஓட்மீல்) சேர்க்கவும்.
• ஒரு சிறிய கிளாஸ் பழம் அல்லது காய்கறி சாறு குடிக்கவும்.
•  முட்டையுடன் நறுக்கிய காய்கறிகளைச் சேர்த்து, வெங்காயம், பச்சை அல்லது சிவப்பு மிளகுத்தூள் முயற்சிக்கவும்.

மதிய உணவு:

• ஒரு பழம் அல்லது காய்கறி சாலட் சாப்பிடுங்கள்.
• காய்கறி சூப் சாப்பிடுங்கள்.

சிற்றுண்டி:

பச்சை அல்லது சிவப்பு மிளகுத்தூள் அல்லது கேரட் போன்ற காய்கறிகளை கையில் வைத்திருக்கவும். அல்லது திராட்சை மற்றும் கொடிமுந்திரி போன்ற உலர்ந்த பழங்களை சாப்பிடலாம் அல்லது வாழைப்பழம் அல்லது ஆப்பிள்களை சாப்பிடலாம்.

இரவு உணவு:

• ஒரு பழம் அல்லது காய்கறி சாலட் சாப்பிடுங்கள் (எடை இழப்பு மற்றும் உணவுக் கட்டுப்பாட்டிற்கு இது ஒரு சிறந்த உணவு).
• அல்லது வெங்காயம், பூண்டு, செலரி, சீமை சுரைக்காய் போன்ற நறுக்கிய காய்கறிகளைக் கொண்டு சூப் செய்யலாம்.

உணவுக்கு சிறந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்

உங்கள் தட்டில் ஏராளமான காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை நிரப்புவது உடல் எடையை குறைக்க ஒரு நல்ல வழியாகும். பழங்கள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களுடன் உங்கள் உணவில் அனைத்து வகையான காய்கறிகளையும் சேர்த்துக்கொள்வது உங்கள் எடை இழப்பு திட்டத்திற்கு ஆரோக்கியமான சேர்க்கைகள் ஆகும். இங்கே பொருத்தமான சிறந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உள்ளன. பொதுவாக உணவுக் கட்டுப்பாட்டிற்கு.

பழங்கள்

• ஆப்பிள்: ஆப்பிள்கள் நார்ச்சத்து நிறைந்ததாக இருப்பதுடன், உடல் எடையை குறைக்கவும் உதவும்.ஆப்பிள்கள் ஒரு சத்தான பழமாகும், இது மனநிறைவை அதிகரிக்கவும் பசியைக் குறைக்கவும் அறியப்படுகிறது.ஆப்பிளை உணவுக் கட்டுப்பாட்டில் பயன்படுத்த பல வழிகள் உள்ளன, எடுத்துக்காட்டாக, ஓட்ஸ் அல்லது சாலட்டில் சேர்ப்பது
• اதர்பூசணிக்கு: அதிக நீர்ச்சத்து கொண்ட குறைந்த கலோரி பழங்களில் இதுவும் ஒன்று, அதாவது உணவுக் கட்டுப்பாட்டிற்கு சிறந்தது. கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்கவும், உடல் எடையை குறைக்கவும் விரும்பினால், உங்கள் உணவில் தர்பூசணியை சேர்ப்பது மிகவும் நல்ல படியாகும். .
• திராட்சைப்பழம்: சிட்ரஸ் பழங்களில் ஒன்றான சிட்ரஸ் பழங்களில் இரத்த சர்க்கரையை குறைத்து இறுதியில் எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும், அரை திராட்சைப்பழத்தில் 60 கலோரிகள் மற்றும் 90% க்கும் அதிகமான நீர் உள்ளது, எனவே இது உணவுக் கட்டுப்பாட்டிற்கு ஒரு சிறந்த பழமாகும்.
• அவகேடோ: ஒரு சுவையான மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த பழம், வெண்ணெய் பழத்தில் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன.தினமும் அரை வெண்ணெய் பழத்தை சாப்பிட்டால் மனநிறைவு அதிகரிக்கும், கெட்ட கொழுப்பைக் குறைத்து, எடையைப் பராமரிக்கிறது மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது என்று ஆய்வில் தெரியவந்துள்ளது. டயட் ஸ்நாக்ஸாக ஹம்முஸ் ரொட்டியுடன் அவகேடோவை சாப்பிடலாம்.
• اமாதுளை: தனிப்பட்ட முறையில், இந்த பழம் மிகவும் விருப்பமான பழங்களில் ஒன்றாகும், மேலும் இது உணவுக் கட்டுப்பாடு மற்றும் எடை இழப்புக்கு மிகவும் ஏற்றது.மாதுளை கிரீன் டீயை விட அதிக ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் நிரம்பியுள்ளது, மேலும் இது உடல் பருமன் மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்கும் சிறந்த பழங்களில் ஒன்றாக கருதப்படுகிறது.
• அகாய் பெர்ரி: இது ஒரு வகை வயலட் பெர்ரி மிகவும் சத்தானது, மேலும் இது ஒரு சூப்பர்ஃபுட் பழமாகும், இது ஆக்ஸிஜனேற்றங்களும் நிறைந்துள்ளது.அகாய் பெர்ரி கொழுப்பு, உயர் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது, இது உணவுக் கட்டுப்பாட்டிற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

காய்கறிகள்

உடல் எடையை குறைக்கும் போது, ​​குறைந்த கலோரிகள் கொண்ட காய்கறிகளை அதிகம் சாப்பிடுவது அவசியம், இது உணவுக் கட்டுப்பாட்டை எளிதாக்க உதவுகிறது, எடை இழப்புக்கான மிக முக்கியமான காய்கறிகள் இங்கே:

• சில சிறந்த குறைந்த கலோரி காய்கறிகள் கீரை, ப்ரோக்கோலி, காலே, காலிஃபிளவர், செலரி, வெள்ளரிகள், பீட், கூனைப்பூக்கள், மிளகுத்தூள், வெங்காயம் மற்றும் கத்திரிக்காய். இந்த காய்கறிகள் உங்கள் உணவில் சேர்க்கப்பட வேண்டும்.
• மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள் மிகவும் நல்லது, அவை மேலே குறிப்பிட்டுள்ள காய்கறிகளை விட கலோரிகளில் சற்று அதிகமாக இருக்கலாம், ஆனால் மாவுச்சத்து எடை இழப்புக்கு நன்மை பயக்கும், குறிப்பாக உணவில் காய்கறிகளுடன் உட்கொண்டால், மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகளில் உருளைக்கிழங்கு, கிழங்கு, பூசணி (ஸ்குவாஷ்) ஆகியவை அடங்கும். பட்டாணி மற்றும் சோளம். இருப்பினும், ஒரு வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கில் 140 கலோரிகள் உள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே நீங்கள் அதை மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகளில் மிகைப்படுத்தக்கூடாது.

3 நாட்களுக்கு பழம் மற்றும் காய்கறி உணவு

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினாலும், அல்லது பொதுவாக ஆரோக்கியமான உணவை உண்ண விரும்பினாலும், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சார்ந்து இருக்கும் உங்கள் உணவைப் பற்றி சிந்தியுங்கள், மேலும் இந்த உணவுகளை 3 நாட்களுக்கு உட்கொள்ள எளிய வழிகள்:

காலை உணவு:

• காலையில் ஒரு ஆம்லெட் செய்ய ஒரு முட்டையுடன் கீரை, வெங்காயம் அல்லது பெல் மிளகுத்தூள் தோசை; காய்கறிகளைச் சேர்ப்பது உணவின் சுவையையும் அளவையும் சேர்க்கும், கூடுதலாக கலோரிகளைக் குறைக்கும், மேலும் இது உங்களுக்கு உணவளிக்க உதவுகிறது.
• உங்கள் காலை உணவில் சில தானியங்களைச் சேர்த்து, வாழைப்பழங்கள், ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் அல்லது ராஸ்பெர்ரிகளுக்கு இடம் கொடுங்கள்.

மதிய உணவு:

• கீரை, வெங்காயம், தக்காளி (ஒரு சிறிய துண்டு), வெள்ளரிகள் மற்றும் கேரட் ஆகியவற்றைக் கொண்ட நடுத்தர அளவிலான சாலட் உணவை உருவாக்கவும்.
• சூப் தயாரிக்கும் போது, ​​நூடுல்ஸை உள்ளே வைக்க வேண்டாம், அதற்கு பதிலாக, நறுக்கிய காய்கறிகளான ப்ரோக்கோலி, கேரட், பீன்ஸ் அல்லது சிவப்பு மிளகுத்தூள் போன்றவற்றை வைக்கவும். இந்த காய்கறிகள் உங்கள் வயிற்றை திருப்தி உணர்வுடன் நிரப்ப உதவுகின்றன, இது எடை இழக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

இரவு உணவு:

• ப்ரோக்கோலி, சீமை சுரைக்காய், வெங்காயம் மற்றும் மிளகுத்தூள் போன்ற நறுக்கப்பட்ட காய்கறிகளை ஒரு கப் எடுத்து, சிறிது கோழி அல்லது இறைச்சி குழம்பு சேர்க்கவும். இந்த காய்கறி உணவில் சில கலோரிகள் உள்ளன, ஆனால் இது சத்தானது மற்றும் எடை இழப்புக்கு நன்மை பயக்கும். இரவு உணவில் காளான்களை சேர்க்கலாம்.

சிற்றுண்டி:

• பெரும்பாலான காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை சிற்றுண்டியாக சாப்பிடலாம்.

: 3 நாட்களுக்கு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உணவைப் பின்பற்றி, நீங்கள் முக்கிய உணவு மற்றும் தின்பண்டங்களை பன்முகப்படுத்துவீர்கள், மேலும் ஒவ்வொரு நாளும் வெவ்வேறு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பீர்கள்.

ஒரு நாளைக்கு பழம் மற்றும் காய்கறி உணவு

பெரும்பாலான மக்கள் தினசரி அடிப்படையில் நிறைய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சாப்பிடுவதில்லை, ஆனால் இந்த உணவுகளை உட்கொள்வது உடல் எடையை குறைப்பதோடு மட்டுமல்லாமல் சிறந்த ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது என்பதை நாம் நினைவில் கொள்ள வேண்டும், மேலும் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சாப்பிடுவது அவசியமில்லை என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். தக்காளி, கேரட் அல்லது உலர்ந்த பழங்கள் போன்றவற்றை சமைக்கும் போது, ​​அவற்றின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் உணவில் நன்மை பயக்கும் சில காய்கறிகள் இருப்பதால், அவற்றை புதியதாக உட்கொள்ள வேண்டும். எனவே, பின்வரும் உணவில் ஒரு நாளுக்கு, அதை விட அதிகமாகவும் பின்பற்றலாம், புதிய பழங்களை பயன்படுத்துவதற்கான வழிகளை நாங்கள் உங்களுக்குக் காண்பிப்போம்.

காலை உணவு:

• சர்க்கரை இல்லாமல் ஒரு கிளாஸ் ஆரஞ்சு சாறு, ஒரு கைப்பிடி உலர்ந்த பாதாமி அல்லது திராட்சை மற்றும் சிறிது ஓட்மீல் சேர்த்து குடிக்கவும்.
• அல்லது உணவில் அதிக நார்ச்சத்து பெற முழு தானியங்களைக் கொண்டு வாழைப்பழ சாண்ட்விச் செய்யலாம்.

சிற்றுண்டி:

• 2 கேரட்டை வேகவைத்து, பின்னர் ஒரு பிளெண்டரில் அரைத்து, சிறிது ஆரஞ்சு சாறு சேர்க்கவும். அல்லது, உலர்ந்த பாதாமி பழங்களை கேரட் பானத்துடன் மட்டுமே சேர்க்கலாம்.

மதிய உணவு:

• கீரை, வெள்ளரி, தக்காளி (ஒரு சிறிய பழம் மட்டுமே), சிவப்பு மிளகு மற்றும் வெங்காயம் ஆகியவற்றால் செய்யப்பட்ட சாலட் டிஷ் செய்யுங்கள். பாலாடைக்கட்டி துண்டுகளை சேர்க்கலாம்.
• அல்லது நறுக்கிய காய்கறிகள் மற்றும் காளான்களுடன் சூப்.

சிற்றுண்டி:

• அன்னாசி, தர்பூசணி, ஆப்பிள், அவகேடோ, பீச் போன்ற ஃப்ரூட் சாலட், ஆனால் சர்க்கரை சேர்க்காமல், சிறிது புதினா மற்றும் எலுமிச்சை சாறு சேர்த்து, உடனே சாப்பிடலாம்.

இரவு உணவு:

• உலர்ந்த apricots அல்லது raisins கூடுதலாக சாலட் ஒரு சிறிய தட்டு.
• அல்லது 2 தக்காளி மற்றும் சிறிதளவு தண்ணீர் போட்டு வதக்கும் வரை விடவும். தக்காளியை உரிக்கவும், பின்னர் அவற்றை ஒரு பிளெண்டரில் வைக்கவும், சிறிது ஆலிவ் எண்ணெய் சேர்க்கவும். ஒரு சில பெர்ரி அல்லது 4 ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் பிறகு சாப்பிடலாம்.

பழம் மற்றும் காய்கறி உணவு ஒரு வாரத்தில் ருமேனில் இருந்து விடுபடும்

காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் வயிற்று கொழுப்பைக் குறைக்கவும், எடையைக் குறைக்கவும் அற்புதமான முறையில் உதவும், மேலும் இந்த உணவுகளை சாப்பிடுவதை விட ருமேனில் இருந்து விடுபட ஒரு டயட்டை நினைக்கும் போது இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இது ஒரு மனநிறைவைத் தருகிறது, அதே நேரத்தில் கலோரிகளில் மிகக் குறைவு.

உதாரணமாக, நீங்கள் 5 வழக்கமான பிஸ்கட் சாப்பிட்டால், நீங்கள் நிரம்பியிருப்பீர்களா? நிச்சயமாக இல்லை, ஆனால் நீங்கள் ஆரஞ்சு அல்லது தக்காளி சாறு குடித்தால், அல்லது வெள்ளரிக்காய் மற்றும் கீரை சாப்பிட்டால், நீங்கள் அதிக நிறைவாக உணர்கிறீர்கள் மற்றும் நிறைவாக உணர்கிறீர்கள்; எனவே, ஒரு வாரத்தில் ருமேனில் இருந்து விடுபட பெரிதும் உதவும் சில பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைப் பற்றி அறிந்து கொள்வோம்.

1- ஆரஞ்சு மற்றும் மஞ்சள் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்

இந்த மஞ்சள்-ஆரஞ்சு உணவுகள் உணவுக் கட்டுப்பாட்டிற்கு சிறந்தது.சில வகையான புற்றுநோய்களை எதிர்த்துப் போராடவும் உதவுகிறது.பீட்டா கரோட்டின் இந்த உணவுகளில் அதிக அளவில் வைட்டமின் சி உள்ளது, இது மன அழுத்த ஹார்மோன்களைக் குறைக்கிறது, மேலும் இது திரட்சியைத் தடுக்கிறது. தொப்பை கொழுப்பு இந்த உணவுகளில் பின்வருவன அடங்கும்: மிக முக்கியமான ஆரஞ்சு மற்றும் மஞ்சள் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்:

• கேரட் (பீட்டா கரோட்டின் பெற கேரட் ஜூஸ் குடிப்பது நல்லது)
• சோள விதைகள்
• பூசணி
• ஆரஞ்சு
• டேன்ஜரைன்கள்
• திராட்சைப்பழம்
• மஞ்சள் இனிப்பு மிளகு;

2- ருமேனைப் போக்க பச்சைக் காய்கறிகள்

பச்சை காய்கறிகளின் குழுவில் அதிக அளவு வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன.மேலும், பச்சை இலை காய்கறிகளில் ஃபோலிக் அமிலம் மிகவும் நிறைந்துள்ளது, இது புரதங்களின் செரிமானம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது மற்றும் அடிவயிற்றில் கொழுப்பைக் குறைக்கிறது. பச்சை காய்கறிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

• அஸ்பாரகஸ்
• ப்ரோக்கோலி
• பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்
• பச்சை பீன்ஸ்
• முட்டைக்கோஸ்
• கீரை
• சுரைக்காய்
• கீரை
• நீர்க்கட்டி

3- எடை இழப்புக்கு தர்பூசணி

இந்த சுவையான பழம் வைட்டமின்கள் நிறைந்தது மற்றும் 30 கிராமுக்கு 100 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளது, மேலும் அதிக அளவு தண்ணீர் உள்ளது.தர்பூசணியில் அர்ஜினைன் என்ற அமினோ அமிலம் உள்ளது, இது கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது, குறிப்பாக அடிவயிற்று பகுதியில். அளவு தர்பூசணி துண்டுகள், தினமும் ஒரு வாரத்திற்கு ருமேனில் இருந்து விடுபட உதவும்.

4- ருமேனில் இருந்து விடுபட ஆப்பிள்கள்

ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து மற்றும் குறைந்த கலோரிகள் நிறைந்த அற்புதமான பழம்.ஆப்பிள்கள் உணவுக் கட்டுப்பாட்டில் பயன்படுத்தப்படும் மிக முக்கியமான பழங்களில் ஒன்றாகக் கருதப்படுகிறது, ஏனெனில் அவை திருப்தி உணர்வைக் கொடுக்கும். எனவே, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு ஆப்பிள் அல்லது இரண்டு சாப்பிட்டால், நாள் முழுவதும் மற்ற உணவுகளை சிறிய அளவில் சாப்பிடுவீர்கள், ஆனால் ஆப்பிள்களை உரிக்க வேண்டாம் என்று நான் பரிந்துரைக்கிறேன்; மேலோடு நார்ச்சத்து நிறைந்தது.

5- உணவுக்கு அவகேடோ

வெண்ணெய் மிகவும் கலோரி நிறைந்த பழங்களில் ஒன்றாகும், ஆனால் வெண்ணெய் பழத்தில் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் ஆரோக்கியமானது, இது எடை இழப்பு மற்றும் ருமேனில் இருந்து விடுபட உதவுகிறது.

வெண்ணெய் பழத்தில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் கொழுப்புகள் நிறைந்துள்ளன. சில ஆய்வுகளின்படி, தினமும் அரை வெண்ணெய் பழத்தை சாப்பிடுவது பசியைக் குறைக்கிறது மற்றும் திருப்தியை அதிகரிக்கிறது, இந்த கொழுப்பு நிறைந்த பழம் எடை இழப்புக்கு மிகவும் சக்திவாய்ந்த பழங்களில் ஒன்றாகும்.

ஒரு வாரத்தில் தொப்பையை போக்க மேலே குறிப்பிட்டுள்ள பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை எப்படி சாப்பிட வேண்டும் என்பது இங்கே:

• காலை உணவாக பிசைந்த அவகேடோவுடன் தோசை சாப்பிடவும்.
• காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் (நடுத்தர அளவு டிஷ்) கொண்ட சாலட் டிஷ் செய்யுங்கள்.
• கீரை, வெள்ளரிக்காய் மற்றும் வோக்கோசால் செய்யப்பட்ட பானத்தை தயாரித்து, அதனுடன் எலுமிச்சை அல்லது ஆரஞ்சு சாறு சேர்க்கவும்.
• தினமும் ஒரு சிறிய தட்டில் வெட்டப்பட்ட தர்பூசணி சாப்பிடுங்கள் (உணவுக்கு இடையில்).

பழம் மற்றும் காய்கறி உணவு என் அனுபவம்

பொதுவாக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உண்பது ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது மற்றும் பல நோய்களைத் தவிர்ப்பது என்பதில் சந்தேகமில்லை, மேலும் தினசரி அதிக காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை உட்கொள்வது உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும், மேலும் இந்த உணவைப் பின்பற்றியவர்களின் சில அனுபவங்களும் உள்ளன.

மேலும் ஒரு வாரம் முழுவதும் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை மட்டும் சாப்பிடாமல் வேறு எந்த உணவுகளையும் உட்கொள்ளாமல் உடல் எடையை குறைக்க உதவிய சில பெண் நண்பர்களின் அனுபவத்தை நான் உங்களுக்கு குறிப்பிடுகிறேன்.

• நாள் 2: நான் ஒரு ஆப்பிள், ஒரு கிளாஸ் ஆரஞ்சு சாறு, XNUMX பெர்ரி அல்லது ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் ஒரு வாழைப்பழம் சாப்பிட்டேன்.
• இரண்டாவது நாள்: ஒரு ஆப்பிள், 2 கேரட், XNUMX வாழைப்பழம் மற்றும் ஒரு பெரிய தட்டு கீரை, மிளகுத்தூள் மற்றும் வெள்ளரிகள்.
• மூன்றாவது நாள்: ஒரு ஆப்பிள், ஒரு பீச் அல்லது பேரிக்காய், ஒரு வாழைப்பழம், 2 வெள்ளரிகள் மற்றும் ஒரு இனிப்பு மிளகு.
• நான்காவது நாள்: ஒரு ஆப்பிள், ஆரஞ்சு பழச்சாறு அல்லது அரை கப் திராட்சைப்பழம் மற்றும் ஒரு கலவை சாலட்.
• ஐந்தாவது நாள்: ஒரு ஆப்பிள், ஒரு வாழைப்பழம், ஒரு சிறிய தக்காளி, அரை கப் திராட்சைப்பழம் சாறு மற்றும் ஒரு வெள்ளரி.
• ஆறாவது நாள்: ஒரு பீச், ஒரு ஆப்பிள், திராட்சைப்பழம் சாறு அரை கப், 2 கேரட், ஒரு சிறிய சாலட் தட்டு.
• ஏழாவது நாள்: ஒரு தட்டு பச்சை சாலட், ஒரு ஆப்பிள், ஒரு வாழைப்பழம் மற்றும் அரை கப் திராட்சைப்பழம் சாறு.

காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களின் இந்த உணவைப் பின்பற்றிய பிறகு, நான் ஒரு வாரத்தில் 3 கிலோவுக்கு மேல் இழந்தேன்.

: பின்வரும் வரிகளில், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உணவின் தீமைகள் பற்றி அறிந்து கொள்வோம்.

பழ உணவு சாலி ஃபுவாட்

ஆரோக்கியமான உணவு என்பது எடையை பராமரிக்க அனைத்து வகையான காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சாப்பிடுவதை சார்ந்துள்ளது. இந்த உணவில் சில காய்கறிகளை சேர்த்து சிறந்த பலன்களைப் பெறுவதற்கு கூடுதலாக, சாலி ஃபுவாட்டின் பழ உணவை உங்களுக்கு அறிமுகப்படுத்துகிறேன்.

• நடுத்தர அளவிலான ஆப்பிள்.
• 2 ஆரஞ்சு.
• கிவி பழத்துடன் கூடிய நடுத்தர அளவிலான வாழைப்பழம்.
• ஒரு கப் வேகவைத்த பச்சை பீன்ஸ்.
• ஒரு கப் கேரட், ப்ரோக்கோலி அல்லது பெல் பெப்பர்ஸ்.
• ராஸ்பெர்ரி, ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் அகாய் பெர்ரி போன்ற ஒரு கப் கலந்த பழங்கள்.

இந்த உணவுகள் சுமார் மூன்று நாட்கள் உணவின் போது உண்ணப்படுகின்றன.

பழம் மற்றும் காய்கறி உணவின் வெற்றியை உறுதி செய்வதற்கான மிக முக்கியமான குறிப்புகள்

நீங்கள் எந்த உணவைப் பின்பற்றினாலும், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் பைட்டோ கெமிக்கல்களின் முக்கிய ஆதாரங்களாகும். எனவே, USDA மற்றும் CDC ஆகியவை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்காக ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2-3 கப் காய்கறிகளையும், ஒன்றரை கப் பழங்களையும் சாப்பிட பரிந்துரைக்கின்றன.
பழம் மற்றும் காய்கறி உணவின் வெற்றிக்கு, நீங்கள் பின்வரும் உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

1. காய்கறிகளை வேகவைக்கவும், சிலவற்றை பச்சையாக சாப்பிடவும்.
2. உலர் பழங்கள் உணவுக் கட்டுப்பாட்டிற்கு ஒரு நல்ல தேர்வாகும், மேலும் சிற்றுண்டியாகவும் சாப்பிடலாம்.
3. நார்ச்சத்து இருப்பதால், தோலை நீக்காமல் முழு பழத்தையும் சாப்பிடுவது நல்லது, இது செரிமான அமைப்பின் ஆரோக்கியத்திற்கு கூடுதலாக, திருப்தி உணர்வைத் தருகிறது.
4. ஒரு நடுத்தர அளவிலான ஆரஞ்சு சாற்றில் 85 கலோரிகள் உள்ளன, 65 கலோரிகளை வழங்கும் ஒரு நடுத்தர ஆரஞ்சு பழத்தை சாப்பிடுவதை விட; எனவே, ஒரு ஆரஞ்சு பழத்தை ஜூஸ் செய்வதிலும் சரி, சாப்பிடுவதிலும் சரி, பலவகைகள் நன்மை பயக்கும், ஏனெனில் ஜூஸ் செய்யும் போது நார்ச்சத்து குறைவாக இருக்கும்.
5. ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, உணவின் வெற்றிக்கு பல்வேறு வகையான காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் தேவை, அதே போல் பச்சை, ஆரஞ்சு, மஞ்சள், சிவப்பு, ஊதா மற்றும் வெள்ளை காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களின் நுகர்வு.
6. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை வெட்டி 24 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக குளிர்சாதன பெட்டியில் விடாதீர்கள்.இந்த உணவுகளை புதியதாக தயாரிப்பது சிறந்தது.
7. உணவுக்கு காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களுடன் உணவை வழங்குவதற்கான புதிய வழிகளைப் பற்றி சிந்தியுங்கள், எடுத்துக்காட்டாக, பழங்களுடன் சில ஓட்ஸ் சேர்க்கவும், உலர்ந்த பாதாமி அல்லது திராட்சையும் ஒரு சிறிய சாலட் டிஷ் மற்றும் பல.
8. நறுக்கப்பட்ட காய்கறி சூப் (அரைத்த) உணவுக் கட்டுப்பாட்டிற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், மேலும் சிறந்த முடிவுகளுக்கு சிறிது ஓட்ஸ் சேர்க்கலாம்.
9. பழச்சாற்றை முடிந்தவரை குறைக்கவும், ஏனெனில் அதில் முன்பு குறிப்பிட்டது போல ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் கலோரிகள் இல்லை, மேலும் பழங்களில் உள்ள சர்க்கரை இயற்கையானது என்றாலும், இது மிகவும் நல்லதல்ல. பழச்சாறு தயாரிப்பதில், சர்க்கரையின் அளவைக் குறைக்க நீங்கள் தண்ணீர் சேர்க்க வேண்டும்.
10. உணவை சமைத்தால் கரோட்டினாய்டுகள் போன்ற சில சத்துக்கள் அதிகரிக்கும், உதாரணமாக, தக்காளியில் நிறைய கரோட்டினாய்டுகள் உள்ளன, குறிப்பாக லைகோபீன், இது தக்காளியை சமைக்கும் போது மட்டுமே இருக்கும்! அதேபோல் கேரட்; எனவே, காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை வெவ்வேறு மற்றும் மாறுபட்ட வழிகளில் தயாரிப்பது உணவு மற்றும் பொதுவாக ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும்.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் உணவில் சேதம்

பொதுவாக நிறைய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவது நல்லது, ஆனால் அது மட்டுமே எடையைக் குறைக்க உதவாது என்று ஒரு புதிய ஆய்வு வெளிப்படுத்துகிறது. மற்ற உணவு மூலங்களிலிருந்து கலோரிகளின் அளவை மாற்றாமல், நிறைய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் காரணமாக இல்லை. இந்த மக்கள் எடை குறைக்க அல்லது எடை அதிகரிக்க.

பொதுவாக காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் கலோரிகள் குறைவாகவும், அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்ததாகவும் இருப்பதால், எந்த ஒரு ஆரோக்கியமான உணவின் முக்கிய அங்கமாக இருந்தாலும், இரண்டு வாரங்களுக்கு பழங்கள் அல்லது காய்கறிகளை மட்டும் சாப்பிட்டால், புரதம், கொழுப்பு, இரும்புச்சத்து போன்ற பல சத்துக்களை உடல் இழக்கும். , கால்சியம் மற்றும் துத்தநாகம்.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறி உணவுகள் நீண்ட காலத்திற்குப் பின்பற்றப்பட்டால் மெதுவான வளர்சிதை மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும், இது இதய நோய், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் பிற உடல்நலப் பிரச்சனைகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உணவின் மிக முக்கியமான தீங்குகள் பின்வருமாறு:

• மயக்கம், சோர்வு;
• தலைவலி.
• மனநிலை மற்றும் உணர்ச்சி ஊசலாட்டம்.
• வீக்கம் மற்றும் வாயு
• அதிகரித்த நார்ச்சத்து காரணமாக சிலருக்கு வயிற்றுப்போக்கு ஏற்படலாம்.
• தாமிரம், புரதம், பி வைட்டமின்கள், இரும்பு, மாங்கனீசு, கால்சியம், ஒமேகா-3 மற்றும் 6 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் அயோடின் போன்ற பல ஊட்டச்சத்துக்களின் குறைபாடு.
• தோல் மற்றும் முடி பிரச்சனைகள் உங்கள் தாவர அடிப்படையிலான உணவில் இருந்து மற்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாததால் முடி உதிர்தல், வறண்ட சருமம், ஹார்மோன் அளவுகள் மற்றும் இரத்தம் போன்றவற்றையும் பாதிக்கலாம்.
• காயம் குணப்படுத்துவதில் சிரமம்.
• தசை இழப்பு
• இது மூளை ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கலாம்.

இறுதியில்பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் நிறைந்த ஆரோக்கியமான உணவு மிகவும் நன்மை பயக்கும், ஆனால் எடை இழக்க விலங்கு புரதங்கள் மற்றும் காய்கறி புரதங்கள் மற்றும் பல ஊட்டச்சத்துக்களை நீங்கள் தவிர்க்க விரும்பினால், இந்த உணவைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு நீங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும், ஏனெனில் இது எதிர்மறையாக பாதிக்கலாம். பொதுவாக உங்கள் ஆரோக்கியம்..