தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்களுக்கான டயட்டைப் பின்பற்றுவதில் நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய மிக முக்கியமான குறிப்புகள் மற்றும் எடையைக் குறைக்க தாய்ப்பால் உணவின் நன்மைகள் மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்களுக்கு உடல் எடையை குறைக்க ஒரு டயட்

நீங்கள் உங்கள் குழந்தைக்கு தாய்ப்பால் கொடுத்து உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், ஆரோக்கியமான முறையில் டயட் செய்யலாம் மற்றும் உங்கள் குழந்தைக்கும் அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களும் கிடைக்கிறதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

ஒரு குழந்தைக்கு தாய்ப்பால் சிறந்த உணவு என்பதை நாம் அனைவரும் அறிவோம், ஆனால் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது தாய்க்கு சரியான ஊட்டச்சத்து பற்றி என்ன? எனவே, இந்த கட்டுரையில், பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கான உணவைப் பற்றி, மிக முக்கியமான உணவுகள் மற்றும் உதவிக்குறிப்புகளுடன் கற்றுக்கொள்வோம், எனவே தொடர்ந்து படிக்கவும்.

தாய்ப்பால் கொடுக்கும் உணவு என்றால் என்ன?

சில பாலூட்டும் தாய்மார்கள் பிரசவத்திற்குப் பிறகு தங்கள் எடையைப் பற்றி கவலைப்படுகிறார்கள், எனவே அவர்கள் உடல் எடையை குறைக்க ஒரு சிறப்பு உணவைப் பின்பற்ற விரும்புகிறார்கள்.ஒரு பாலூட்டும் தாய் தனது பாதுகாப்பிற்கும் குழந்தையின் பாதுகாப்பிற்கும் உத்தரவாதம் அளிக்கும் உணவு தேவைப்படலாம் என்று அறியப்படுகிறது. அதே நேரம் அவரது எடையின் ஒரு பகுதியை குறைக்க உதவுகிறது.

பொதுவாக, பாலூட்டும் போது உணவுக்கு முற்றிலும் தேவைப்படாத ஒரு சிறந்த அமைப்பு. அனைத்து அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களையும் பெறுவதில் கவனம் செலுத்துவது இயல்பானது.பாலூட்டும் தாய் அயோடின் மற்றும் வைட்டமின் பி 12 போன்ற கூறுகளை எடுத்துக் கொள்ளாவிட்டால் குழந்தைக்குத் தேவையான சில ஊட்டச்சத்துக்கள் பாதிக்கப்படலாம்.

எனவே, தாய்ப்பால் கொடுக்கும் உணவுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை உட்கொள்வது அவசியம், அதே நேரத்தில் உடலில் கொழுப்பை சேமிக்க உதவும் உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும், இது அதிக எடைக்கு வழிவகுக்கிறது.

சரியான தாய்ப்பால் காலம் என்ன?

பாலூட்டும் காலம் உங்களுடையது என்பதில் சந்தேகமில்லை, நிபுணர்களின் பரிந்துரைகள் மற்றும் பிறருக்கு வெவ்வேறு கருத்துக்கள் உள்ளன, ஆனால் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண் மட்டுமே மருத்துவர் மற்றும் அவரது கணவருடன் முடிவு செய்வார், சில பெண்கள் தேர்வு செய்யலாம். ஒரு சில வாரங்கள் மட்டுமே தாய்ப்பால் கொடுக்கிறார்கள், மற்றவர்கள் தங்கள் குழந்தைகளுக்கு இரண்டு வருடங்கள் தாய்ப்பால் கொடுக்கிறார்கள்.

இருப்பினும், தாய்ப்பால் கொடுப்பதற்கான வழிகாட்டுதல்களைப் பொறுத்தவரை உலகெங்கிலும் உள்ள சுகாதார நிபுணர்களால் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தாய்ப்பால் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நிபுணர்களின் பரிந்துரைகளில் சில இங்கே:

• அமெரிக்கன் அகாடமி ஆஃப் பீடியாட்ரிக்ஸ் நீங்கள் 6 மாதங்களுக்கு தாய்ப்பால் கொடுக்க பரிந்துரைக்கிறது, பின்னர் குறைந்தது ஒரு வருடத்திற்கு திட உணவுகளைச் சேர்க்கவும்.
• அதேபோல், அமெரிக்கன் மகப்பேறியல் மற்றும் மகப்பேறு மருத்துவக் கல்லூரி முதல் 6 மாதங்களில் தாய்ப்பால் கொடுக்க வேண்டும் என்று அறிவுறுத்துகிறது, பின்னர் முதல் ஆண்டு கூடுதல் உணவுடன் தாய்ப்பால் கொடுப்பதைத் தொடரவும். தாய் மற்றும் குழந்தை மூலம்.
• உலக சுகாதார அமைப்பு (WHO) முதல் ஆறு மாதங்களுக்கு முழு தாய்ப்பால் கொடுக்க பரிந்துரைக்கிறது, பின்னர் இரண்டு வருடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் மற்ற உணவுகளுடன் தொடர்ந்து தாய்ப்பால் கொடுக்க வேண்டும்.

தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது எரியும் கலோரிகளின் விகிதங்கள் என்ன?

குழந்தை பிறந்தது முதல் 12 மாதங்கள் வரை தாய்ப்பால் கொடுப்பதால் பல நன்மைகள் உள்ளன.தாய்ப்பால் வைட்டமின்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்கள் நிறைந்ததாக அறியப்படுகிறது, இது குழந்தையின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் ஆரோக்கியமான வளர்ச்சியை அதிகரிக்கிறது.

தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது கலோரி எரியும் விகிதத்தைப் பொறுத்தவரை, தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 500 கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்கிறார்கள், இது பிரசவத்திற்குப் பிறகு விரைவான எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும். இருப்பினும், தாய்ப்பால் மட்டுமே எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை, மாறாக அது எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் தூண்டுகிறது.

பாலூட்டும் பெண்களின் உணவில் ஒரு நாளைக்கு 2500 கலோரிகள் இருக்க வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது (சாதாரண 2000 கலோரிகள் + பாலூட்டும் போது கூடுதலாக 500 கலோரிகள்). நிச்சயமாக, பாலூட்டும் பெண்ணுக்குத் தேவைப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை அவளது வயது, செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் அவள் எத்தனை முறை தாய்ப்பால் கொடுக்கிறாள் என்பதைப் பொறுத்தது. கலோரிகளின் எண்ணிக்கை அதிகமாக இருந்தால், எரியும் மற்றும் எடை குறையும் விகிதம் வேகமாக இருக்கும்.

எனவே, பாலூட்டும் தாய்மார்கள் ஆரோக்கியமான உணவுகள் மற்றும் கடலை வெண்ணெய், வாழைப்பழங்கள் மற்றும் பால் போன்ற தின்பண்டங்களை சாப்பிட முயற்சி செய்கிறார்கள், மேலும் எடையை பராமரிக்க ஒரு நாளைக்கு 5 சிறிய உணவை உட்கொள்கின்றனர்.

எடை இழக்க தாய்ப்பால் உணவின் நன்மைகள் என்ன?

பல பெண்கள் கர்ப்பத்திற்குப் பிறகு உடல் எடையை குறைக்க விரும்புகிறார்கள், தாய்ப்பால் கொடுப்பதன் மூலம், ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வதன் மூலமும், உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலமும் இதைப் பாதுகாப்பாக அடையலாம். 2019 ஆம் ஆண்டின் ஆய்வின்படி, கர்ப்ப காலத்தில் மற்றும் அதற்குப் பிறகு எடை அதிகரிப்பது மற்றும் சரியான வழியில் எடையைக் குறைக்க முயற்சிப்பது, பாலூட்டும் போது உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு உடல் பருமன் மற்றும் எடை அதிகரிப்பு அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

எனவே, நர்சிங் தாய்மார்களுக்கான உணவு கவனமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பிறகு போதுமான நேரம் கொடுக்க வேண்டும் என்று மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர், மேலும் அவர்கள் எடை இழக்கும் முன் பல வாரங்கள் காத்திருக்கவும். குறைந்தது 3 மாதங்களுக்கு தங்கள் குழந்தைகளுக்கு தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்கள் தாய்ப்பால் கொடுக்காத பெண்களை விட சுமார் 3 கிலோ எடையை இழக்க நேரிடும் என்பது கவனிக்கத்தக்கது.

உடல் எடையை குறைக்க தாய்ப்பால் கொடுப்பதற்கான உணவு

ஆரோக்கியமான மற்றும் சரிவிகித உணவை உட்கொள்வதன் மூலம் குழந்தையின் வளர்ச்சி, உங்கள் ஆரோக்கியம் மற்றும் எடை இழப்பு ஆகியவற்றை ஊக்குவிக்கும் பல ஊட்டச்சத்துக்கள் கிடைக்கும்.தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்களுக்கு உடல் எடையை குறைக்க பின்வரும் உணவு முறை:

• வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட முழு தானிய பீஸ்ஸா போன்ற லேசான மற்றும் சத்தான உணவைத் தேர்வு செய்யவும், காய்கறிகள் நிரப்புதலுடன் சேர்க்கப்படும்.
• தின்பண்டங்களாக புதிய அல்லது உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் உப்பு சேர்க்காத கொட்டைகள்.
• வறுக்கப்பட்ட டோஸ்டுடன் காளான்கள் அல்லது கோழி மார்பகத்தின் துண்டுகள் கொண்ட காய்கறி சூப்.
• வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, துண்டுகளாக வெட்டி, சிறிது எண்ணெய் மற்றும் அடுப்பில் சமைத்து, உலர்ந்த தைம் அல்லது ரோஸ்மேரி, அத்துடன் உலர்ந்த பூண்டு போன்ற உங்களுக்கு கிடைக்கும் எந்த மூலிகையையும் சேர்ப்பது விரும்பத்தக்கது.
• குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் அல்லது ஒரு கிளாஸ் பால் போன்ற பால் பொருட்களை சாப்பிடுங்கள்.
• பீன்ஸ், கொண்டைக்கடலை அல்லது கோழிக்கறி போன்ற எந்த வகையான புரதமும் சேர்க்கப்பட்ட பச்சை சாலட்டை நிறைய சாப்பிடுங்கள்.
• பிரவுன் ரொட்டி மற்றும் ஒரு தேக்கரண்டி பாலாடைக்கட்டி அல்லது ஃபாவா பீன்ஸ் ஆகியவற்றுடன் காலை உணவாக தினமும் முட்டைகளை சாப்பிடுங்கள், உணவில் எந்த வகையான காய்கறிகளையும் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
• அனைத்து சர்க்கரை பானங்களும் உங்களுக்கு அல்லது குழந்தைக்கு எந்த நன்மையையும் தராது என்பதால், தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது எடை அதிகரிப்பதற்கு வழிவகுக்கும் பழச்சாறுகள் மற்றும் சர்க்கரை பானங்களைத் தவிர்ப்பது விரும்பத்தக்கது.
• காஃபின் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது ஒரு நாளைக்கு 1-2 கப் மட்டுமே போதுமானது.
• எள், சியா மற்றும் சூரியகாந்தி விதைகள் போன்ற அனைத்து வகையான விதைகளையும் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது உங்கள் உணவில் சேர்க்க வேண்டும்.
• திலாப்பியா மீனை முடிந்தவரை குறைத்து அதில் உள்ள பாதரசத்தை தவிர்க்கவும், இது உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் தீங்கு விளைவிக்கும், அதற்கு பதிலாக சால்மன் மற்றும் டுனா சாப்பிடப்படுகிறது.
• பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கு பருப்பு மற்றும் கொண்டைக்கடலை சேர்த்துக் கொள்வது உடல் எடையை குறைக்க ஒரு நல்ல படியாகும்.
• பாசுமதி அரிசி சாப்பிடுவது தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்களுக்கு உடல் எடையை குறைக்க சிறந்தது.

உணவு விரைவான தாய்ப்பால் காலம்

பாலூட்டும் காலத்தில், பாலூட்டும் பெண்ணுக்கு விரைவான மற்றும் எளிதான உணவு தேவைப்படுகிறது, ஏனெனில் அவளுக்கு சமைக்கவும், பல மணிநேரம் எடுக்கும் உணவைத் தயாரிக்கவும் நீண்ட நேரம் இல்லை. எனவே, தாய்ப்பால் கொடுக்கும் காலத்தில் சில எளிதான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுகளைப் பற்றி அறிந்து கொள்வோம், ஆனால் அதற்கு முன், இலகுவான மற்றும் வேகமான உணவைத் தயாரிக்கும் போது சில குறிப்புகள் உள்ளன.

ஒவ்வொரு உணவிலும் இருக்க வேண்டிய மிக முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள்:

• முழு தானியங்கள், புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், புரதங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் அடிப்படையில் தின்பண்டங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• ஓட்ஸ் பால் உற்பத்தியை அதிகரிக்கும் உணவுகளில் ஒன்றாகும், எனவே நீங்கள் துரித உணவுகளில் ஓட்ஸ் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டும், மேலும் நீங்கள் தயிர், பால் அல்லது பழங்களை சேர்க்கலாம்.
• ஆற்றலைப் பெறுவதற்கும், அதிக பசி எடுப்பதைத் தவிர்ப்பதற்கும் ஒவ்வொரு இரண்டு முதல் நான்கு மணி நேரத்திற்கு ஒருமுறை உணவை உண்ணுங்கள்.

1- தக்காளி, துளசி மற்றும் சீஸ் ஒரு விரைவான உணவு

இந்த உணவில் 80 கலோரிகள் மொஸரெல்லா சீஸ் உள்ளது, இது ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் குறைந்த கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது.

கூறுகள்:

• 5 செர்ரி தக்காளி.
• 2 டேபிள்ஸ்பூன் புதிய மொஸரெல்லா சீஸ் (பாலாடைக்கட்டியை அரைத்து வீட்டில் விரும்பியபடி வெட்டாமல் இருப்பது நல்லது).
• கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் ஒரு தேக்கரண்டி.
• புதிய துளசி இலைகள்.

தயாரிப்பது எப்படி:

• தக்காளியைக் கழுவிய பிறகு, அவற்றை பாதியாக வெட்டவும்.
• ஒரு சிறிய தட்டில் தக்காளி மற்றும் சீஸ் வைக்கவும்.
• மேலே ஆலிவ் எண்ணெயை ஊற்றவும், பின்னர் நறுக்கிய துளசி இலைகளை சேர்க்கவும்.

2- ஆப்பிள் துண்டுகள் மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய்

ஆப்பிள்களைக் கழுவவும், பின்னர் அவற்றை வெட்டி, ஒவ்வொரு ஆப்பிள் துண்டுகளையும் சிறிது வேர்க்கடலை வெண்ணெயுடன் வைக்கவும். வேர்க்கடலை வெண்ணெயில் பெரும்பாலும் சர்க்கரை மற்றும் சில ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்கள் இருப்பதால், வேர்க்கடலை மற்றும் உப்பு மட்டுமே உள்ள வகையைத் தேர்வுசெய்ய முயற்சிக்கவும்.

வேர்க்கடலையை சிறிது தேன் மற்றும் சில துளிகள் சூரியகாந்தி எண்ணெய் சேர்த்து அரைத்து, வேர்க்கடலையை வீட்டிலேயே தயாரிக்கலாம்.

3- பெஸ்டோவுடன் சால்மன்

கூறுகள்:

• சால்மன் 1-2 துண்டுகள்.
• பச்சை சாலட்

பெஸ்டோவிற்கு தேவையான பொருட்கள்:

• பூண்டு 2 கிராம்பு, வெட்டப்பட்டது.
• 25 கிராம் பைன் கொட்டைகள் அல்லது எந்த வகையான கொட்டைகள்.
• 50 கிராம் வோக்கோசு இலைகள் (தண்டு அகற்றவும்).
• உப்பு 1 தேக்கரண்டி.
• 25 கிராம் அரைத்த பார்மேசன் சீஸ்.
• 125 மில்லி கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய்.

பெஸ்டோ தயாரிப்பது எப்படி:

• வோக்கோசு, பூண்டு, பைன் பருப்புகள் மற்றும் உப்பு ஆகியவற்றை ஒரு பிளெண்டரில் போட்டு நன்கு கலக்கவும்.
• பார்மேசன் சீஸ் சேர்த்து மீண்டும் பிளெண்டரில் கலக்கவும், பின்னர் ஆலிவ் எண்ணெய் சேர்த்து கலக்கவும், அமைப்பு சிறிது தடிமனாக இருந்தால், சிறிது ஆலிவ் எண்ணெய் சேர்த்து மீண்டும் கலக்கவும்.
• பெஸ்டோவை ஒரு தட்டில் வைத்து ஒதுக்கி வைக்கவும்.
• ஒரு கிரில்லை மிதமான சூட்டில் சூடாக்கி, சால்மன் சேர்த்து, சுமார் 10 நிமிடங்கள் அல்லது மீன் இளஞ்சிவப்பு நிறமாக மாறும் வரை சமைக்கவும்.
• சால்மனை ஒரு தட்டில் வைத்து, பெஸ்டோ மீது ஊற்றவும், சாலட் உடன் உடனடியாக பரிமாறவும்.

: இந்த விரைவான உணவு பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கு மிகவும் ஆரோக்கியமானது.வாக்கோசு பெஸ்டோவுடன் க்ரில்டு சிக்கன் செய்யலாம்.

4- தாய்ப்பாலுக்கு ஆரோக்கியமான சாறு

கூறுகள்:

• பாதாம் பால்
• 1/4 கப் ஓட்ஸ்
• உங்கள் விருப்பப்படி உறைந்த பழங்கள்

தயாரிப்பது எப்படி:

• அனைத்து பொருட்களையும் ஒரு பிளெண்டரில் சேர்த்து, மென்மையான அமைப்பு கிடைக்கும் வரை நன்கு கலக்கவும்.

தாய்ப்பால் கொடுக்கும் காலத்தில் இந்த சாறு சுவையானது மற்றும் மிகவும் சிறந்தது, ஏனெனில் இது தாய்ப்பால் உற்பத்தியை ஊக்குவிக்க உதவுகிறது, மேலும் உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் நிறைய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது.

Sally Fouad தாய்ப்பால் கொடுப்பதற்கான உணவுமுறை

பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கான எந்தவொரு ஆரோக்கியமான உணவும் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குவதைப் பொறுத்தது, ஆனால் பாலூட்டும் தாய் தனது குழந்தைக்கு மார்பகத்திலிருந்து உணவளித்தால் விஷயம் சற்று வித்தியாசமானது, இது அவளுக்கு அதிக கலோரிகளை தேவைப்படுகிறது மற்றும் அதே நேரத்தில் எடை அதிகரிப்பதற்கு வழிவகுக்காது. பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கான உணவுப் பழக்கம் சாலி ஃபுவாட்.

• காலை உணவு: ஒரு முட்டை, பிரவுன் ரொட்டியில் கால் பகுதி, குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் ஒரு சிறிய கப் மற்றும் எந்த வகையான காய்கறிகளும்.
• சிற்றுண்டி: எந்த வகையான பழங்கள், ஒரு கிளாஸ் ஆரஞ்சு சாறு அல்லது 5 உலர்ந்த பாதாமி பழங்கள்.
• மதிய உணவு: 1/2 வறுக்கப்பட்ட அல்லது வேகவைத்த கோழி அல்லது 2 நடுத்தர அளவிலான சால்மன் துண்டுகள், ஒரு கப் சமைத்த பாஸ்மதி அரிசி அல்லது ஒரு துண்டு வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு மற்றும் ஒரு காய்கறி சாலட்.
• சிற்றுண்டி: ஒரு கப் குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் அல்லது பால்.
• இரவு உணவு: பாலாடைக்கட்டி கொண்ட ஒரு சிறிய சாலட் தட்டு, மற்றும் ஒரு சிறிய கப் பால்.
• படுக்கைக்கு முன் சிற்றுண்டி: ஒரு டீஸ்பூன் தேனுடன் ஒரு கப் தயிர்.

: சர்க்கரையின் அளவைக் குறைத்து ஒரு நாளைக்கு 2 கப் டீ, காபி அல்லது நெஸ்கஃபே குடிக்கலாம்.

பாலூட்டும் பெண்களுக்கான உணவுமுறை டாக்டர். மஜீத் ஜெய்டூன்

ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்களுக்கு அவர்களின் ஆரோக்கியத்திற்கும் குழந்தையின் ஆரோக்கியத்திற்கும் அதிக கலோரிகள் தேவைப்படுகின்றன, மேலும் பாலூட்டும் தாய்க்கு அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொடுக்கும் மற்றும் அதிக எடையைக் குறைக்கும் உணவுகளை சாப்பிடுவது அவசியம். பின்வருபவை பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கான டயட், டாக்டர் மஜேத் ஜெய்டவுன் கருத்துப்படி, மூன்று நாட்களுக்கு ஒரு வாரத்திற்கு மேல் இந்த உணவை பலவகையான உணவுகளுடன் பயன்படுத்தலாம்.

முதல் நாள்:

• காலை உணவு: ஒரு பழுப்பு ரொட்டியின் கால் பகுதி, 4-5 தேக்கரண்டி ஃபாவா பீன்ஸ், ஒரு சிறிய சாலட் தட்டு. பீன்ஸுக்கு பதிலாக வேகவைத்த முட்டையை சாப்பிடலாம்.
  
• இரண்டு மணி நேரம் கழித்து சிற்றுண்டி: ஒரு கப் தயிர் மற்றும் எந்த வகையான பழம்.
  
• மற்றொரு சிற்றுண்டி: 6 பாதாம் அல்லது அக்ரூட் பருப்புகள் அல்லது கேரட் மற்றும் வெள்ளரிகள் போன்ற இரண்டு வகையான காய்கறிகள்.
  
• மதிய உணவு: வறுக்கப்பட்ட கோழி துண்டுகள் மற்றும் பச்சை சாலட் கொண்ட ஒரு நடுத்தர கிண்ண பாஸ்தா (முன்னுரிமை முழு தானிய பாஸ்தா).
  
• இரவு உணவு: ஓட்மீல் ஒரு ஸ்பூன்ஃபுல்லை கூடுதலாக ஒரு கண்ணாடி குறைந்த கொழுப்பு பால்.
  

இரண்டாவது நாள்:

• காலை உணவு: பாலாடைக்கட்டி ஒரு துண்டு மற்றும் கலப்பு காய்கறிகள் ஒரு வேகவைத்த முட்டை.
• சிற்றுண்டி: ஒரு கிளாஸ் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் மற்றும் ஒரு பழம்.
• மதிய உணவு: ஒரு துண்டு வறுக்கப்பட்ட இறைச்சி, ஒரு தட்டு சாலட் மற்றும் ஒரு கப் பாஸ்மதி அரிசி.
• சிற்றுண்டி: பாதாம் அல்லது அக்ரூட் பருப்புகள் 5 தானியங்கள்.
• இரவு உணவு: ஒரு துண்டு பழத்துடன் குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர்.

மூன்றாம் நாள்:

• காலை உணவு: 2 வேகவைத்த முட்டைகள், ஒரு தட்டு சாலட் மற்றும் ஒரு கால் ரொட்டி.
• சிற்றுண்டி: குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் ஒரு கப்.
• மதிய உணவு: அரை வறுக்கப்பட்ட கோழி, காய்கறி சாலட் மற்றும் ஒரு சிறிய தட்டு பாஸ்தா அல்லது நூடுல்ஸ்.
• சிற்றுண்டி: ஒரு பழத்தின் பழம்.
• இரவு உணவு: 3 தேக்கரண்டி டுனா எண்ணெய் இல்லாமல், ஒரு பழுப்பு ரொட்டியின் கால் பகுதியுடன், எந்த வகையான காய்கறிகளும்.
• தூங்கும் முன்: குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் ஒரு கப்.

பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கான உணவுமுறை பரிசோதிக்கப்பட்டது

நீங்கள் தாய்ப்பால் ஊட்டும் உணவைப் பின்பற்றும்போது, ​​அது உங்கள் குழந்தைக்கும் உங்களுக்கும் ஆரோக்கியமானதாகவும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்ததாகவும் இருக்க வேண்டும். கர்ப்பத்திற்குப் பிறகு ஒரு பெண் எடை அதிகரிப்பது இயல்பானது, மேலும் ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம், அது திறம்பட பெற உதவும். அதிக எடையை அகற்றும். பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கான நிரூபிக்கப்பட்ட உணவு இங்கே:

• பாலாடைக்கட்டி மற்றும் வெள்ளரிக்காயுடன் வேகவைத்த முட்டை அல்லது எலுமிச்சை சாறு, சூரியகாந்தி எண்ணெய், சீரகம் மற்றும் காய்கறிகளுடன் 5 டேபிள் ஸ்பூன் ஃபாவா பீன்ஸ் சேர்த்து தினமும் காலை உணவில் உட்கொள்ளவும், சுமார் ஒரு மணி நேரம் கழித்து ஒரு கப் பால் குடிக்கவும்.
• ஏறக்குறைய எந்த வகையான கொட்டைகள், 5 தானியங்கள், ஒரு பழம் அல்லது ஒரு கப் தயிர் ஆகியவற்றை சிற்றுண்டாக சாப்பிடுங்கள்.
• நீங்கள் மதிய உணவின் போது, ​​பச்சை சாலட் மற்றும் வறுக்கப்பட்ட ரொட்டியின் கால் பகுதியைத் தயாரிப்பதைத் தவிர, வறுக்கப்பட்ட கோழி (அரை கோழி) அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள மாட்டிறைச்சி போன்ற பல்வேறு புரதங்களை சாப்பிட வேண்டும்.
• மதிய உணவில் சால்மன் அல்லது அரை கேன் எண்ணெய் இல்லாத டுனாவை சாப்பிடுங்கள், மேலும் வதக்கிய காய்கறிகளை செய்யலாம்.
• ஓட்ஸுடன் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் அல்லது தயிர் ஒரு கிளாஸ் குடிக்கவும்.
• நர்சிங் தாய்மார்களின் உணவில் தேதிகள், திராட்சைகள், மாம்பழங்கள் மற்றும் அத்திப்பழங்கள் தவிர அனைத்து வகையான பழங்களும் அனுமதிக்கப்படுகின்றன, மேலும் அவற்றை அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம்.
• அனைத்து வகையான இலை பச்சை காய்கறிகளும் தாய்ப்பாலூட்டும் உணவில் சிறந்தவை மற்றும் தாய்ப்பாலை உற்பத்தி செய்ய உதவுகின்றன.பச்சைக் காய்கறிகள், கேரட், வெள்ளரிகள் மற்றும் ஒரு தக்காளியின் குழுவை உணவுக்கு இடையில் செய்து சாப்பிடலாம்.
• பாசுமதி அரிசி மற்றும் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு பாலூட்டும் தாய்மார்களின் உணவில் அனுமதிக்கப்படுகிறது, ஆனால் சிறிய அளவில், உருளைக்கிழங்கு, பாஸ்தா மற்றும் பழுப்பு ரொட்டி தவிர.
• அனைத்து பழச்சாறுகளும் சர்க்கரை சேர்க்காமல் பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கு ஏற்றது, ஆனால் திராட்சைப்பழத்தை அதிகமாக சாப்பிடாமல் கவனமாக இருக்க வேண்டும், ஒரு நாளைக்கு கால் கப் மட்டுமே போதுமானது.
• 2 கப் கிரீன் டீ அல்லது காபி குடிக்கவும்.
• பொதுவாக இனிப்புகளை அதிகமாகச் சாப்பிடாமல் பார்த்துக் கொண்டு, விரல் அளவுள்ள சிறிய துண்டு கேக் அல்லது இனிப்புகளை உண்ணலாம்.

உணவைப் பின்பற்றும் முன் பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கு பல வழிமுறைகள்

தாய்ப்பால் கொடுப்பதால் உடல் எடையை குறைக்கவும், கர்ப்பத்திற்கு முன் இயல்பான உடல் எடையை விரைவாக மீட்டெடுக்கவும் உதவும், ஆனால் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்களுக்கு உணவுக் கட்டுப்பாடுக்கு முன் சில குறிப்புகளைப் பின்பற்றி இந்த விஷயங்களைத் தெரிந்து கொள்வது அவசியம்.

நீங்கள் எவ்வளவு கூடுதல் எடையைக் குறைக்க வேண்டும் என்பது பல விஷயங்களைப் பொறுத்தது:

• கர்ப்பத்திற்கு முன் உங்கள் எடை எவ்வளவு?
• கர்ப்ப காலத்தில் எடை அளவு
• உங்கள் உணவுமுறை
• உங்கள் செயல்பாட்டு நிலை
• உங்கள் பொது ஆரோக்கியம்

உணவைப் பின்பற்றுவதற்கு முன் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்களுக்கு மிக முக்கியமான குறிப்புகள் இங்கே:

1. மெதுவாக தொடங்கும் ஒரு குழந்தையைப் பெற்றெடுப்பது மற்றும் பிறந்த முதல் சில வாரங்களில் உங்கள் முன்னுரிமைகளை அறிந்துகொள்வது சவாலாக இருக்கலாம், ஏனெனில் அந்த நேரத்தில் குழந்தைக்கு அதிக கூடுதல் கவனிப்பு தேவைப்படுகிறது. எனவே, பிரசவத்திற்குப் பிறகு உடனடியாக எடை இழக்கப்படக்கூடாது, ஆனால் கூடுதல் எடையிலிருந்து விடுபட சிறிது நேரம் கொடுக்க வேண்டும், பின்னர் சுமார் 9-10 மாதங்கள் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது உணவைப் பின்பற்றத் தொடங்க வேண்டும்.
2. உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணரிடம் பேசுங்கள்: தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது உடல் எடையை குறைக்க எந்த உணவையும் பின்பற்றுவதற்கு முன், உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் போதுமான ஊட்டச்சத்து கிடைப்பதை உறுதிசெய்யும் ஒரு திட்டத்தையும் ஆரோக்கியமான உணவு திட்டத்தையும் உருவாக்க உதவுவதற்கு உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.
3. ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ணுங்கள்: ஆயத்த மற்றும் துரித உணவுகள் சத்தானவை மற்றும் கலோரிகள் நிறைந்தவை அல்ல. இதன் காரணமாக, உணவின் வெற்றியை உறுதிப்படுத்தவும், எடை அதிகரிப்பதைத் தவிர்க்கவும், பாலூட்டும் போது அனைத்து ஆரோக்கியமான உணவுகளையும் சாப்பிட கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்களுக்கு உடல் எடையை குறைக்க உதவும் முக்கிய குறிப்புகள்

அதிகப்படியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடல் செயல்பாடு இல்லாதது கர்ப்ப காலத்தில் கொழுப்பு குவிப்பு மற்றும் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும், எனவே பிரசவத்திற்குப் பிறகு, எடை இழப்பு பெரும்பாலான பெண்கள் நாடும் விஷயங்களில் ஒன்றாகும்.

இருப்பினும், ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, கர்ப்பத்திற்குப் பிறகு முதல் சில மாதங்களில் உங்கள் குழந்தை தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் பெறுகிறதா என்பதை நீங்கள் முதலில் உறுதிப்படுத்த வேண்டும், பின்னர் பாலூட்டும் போது எடை இழப்புக்கு பாதுகாப்பான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றவும். பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கு எடை.

1- அடிக்கடி மற்றும் சிறிய உணவை உண்ணுங்கள்

சீரான இடைவெளியில் சிறிதளவு உணவை உண்பது உங்கள் வயிற்றை நிரம்ப வைத்து பசியைத் தவிர்க்க உதவும். எனவே 3 முக்கிய உணவுகள் மற்றும் 2 சிற்றுண்டிகளை உட்கொள்வது தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது உடல் எடையை குறைக்க ஆரோக்கியமான மற்றும் பாதுகாப்பான வழியாகும்.

2- சத்தான உணவுகளை உண்ணுங்கள்

பாலூட்டும் பெண்களுக்கு உணவில் உள்ள அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களும் அவசியம். உங்கள் தினசரி உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டிய ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் இங்கே:

• اகார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களுக்கு: உங்கள் உணவில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள் நிறைந்த சில உணவுகள் இருக்க வேண்டும். புரதங்கள் உடலின் உயிரணுக்களின் அடிப்படை கட்டுமானத் தொகுதிகள் மற்றும் குழந்தையின் வளர்ச்சிக்கு மிகவும் முக்கியம். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலுக்கும் அன்றாட நடவடிக்கைகளுக்கும் ஆற்றலைக் கொடுக்கும்.
• اஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுக்கு: தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்களுக்கு ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை சாப்பிடுவது முக்கியம், நிறைவுறா கொழுப்புகள் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை உட்கொண்டு அவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.
• இரும்புச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகள்: இலை பச்சை காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் பீன்ஸ் ஆகியவை இரும்புச்சத்துக்கான நல்ல ஆதாரங்கள். அனைத்து சிட்ரஸ் பழங்கள், ஸ்ட்ராபெர்ரி, மிளகுத்தூள், கொய்யா மற்றும் கிவி ஆகியவற்றில் வைட்டமின் சி அதிகமாக உள்ளது. இந்த சத்துக்களை உட்கொள்வது நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்தும், எடை இழப்புக்கு உதவுகிறது மற்றும் பாலூட்டும் காலத்தில் குழந்தைக்கு ஊட்டச்சத்தை வழங்கும்.
• மீன்: ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் கண் மற்றும் மூளை ஆரோக்கியத்திற்கு உதவுவதோடு, நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும் உதவுகின்றன, எனவே சால்மன் மற்றும் டுனா மீன்களை சாப்பிட்டு எடை இழப்பு மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது உங்கள் குழந்தையின் ஆரோக்கியம் அதிகரிக்கும். மேலும் அக்ரூட் பருப்புகள், ஆளிவிதைகள், வெண்ணெய் மற்றும் முட்டைகளிலும் கொழுப்பு அமிலங்கள் காணப்படுகின்றன என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.

3- சில உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்

தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது உடல் எடையை குறைக்க பின்வரும் உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டியது அவசியம்:

• மசாலாப் பொருட்கள் அதிகம் உள்ள உணவுகள், அவை குழந்தைக்கு பெருங்குடலை ஏற்படுத்துகின்றன.
• துரித உணவு (KFC போன்றவை) மற்றும் அனைத்து பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள்.
• முடிந்தவரை காஃபினைக் குறைத்து, ஒரு நாளைக்கு 1-2 கப் காபி அல்லது டீ குடித்தால் போதும், அதே நேரத்தில் குளிர்பானங்களை முற்றிலும் தவிர்த்துவிடுங்கள்.
• ப்ரோக்கோலி, முட்டைக்கோஸ் மற்றும் காலிஃபிளவரின் நன்மைகள் இருந்தபோதிலும், தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது இந்த டயட் உணவுகளை அதிகமாக சாப்பிடாமல் இருப்பது நல்லது, ஏனெனில் அவை வாயு மற்றும் வீக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன மற்றும் குழந்தையை பாதிக்கலாம்.